Testy svalových zkrácení pro domácí použití

PhDr. Andrea Mahrová, Ph.D.

Co to vůbec znamená mít zkrácené svaly, jste se mohli dočíst zde. V tomto článku si ukážeme několik jednoduchých testů, jak zjistit, zda jsou vaše svaly zkrácené. Zároveň tyto testy mohou posloužit i jako protahovací cvičení.  

1. Test předklonu

Z pozice úzkého stoje nebo stoje snožného se ohněte v zádech do hlubokého předklonu s propnutými koleny. Ruce se snažte táhnout co nejvíce směrem k zemi. 

Ideálním provedením testu je pozice, kdy se dotýkáte země špičkami vašich prstů. V tomto případě splňujete normu pro provedení testu.

Jestliže to nezvládnete a máte pocit tahu pod koleny, v lýtkách anebo v bederní páteři, je veliká pravděpodobnost, že máte zkrácené svalstvo zadní strany stehen a popř. vzpřimovače páteře. V tom případě je potřeba tyto oblasti pravidelně uvolňovat a protahovat.

2. Test lýtkových svalů – trojhlavý sval lýtkový

Funkcí tohoto svalu je zvedat patu a sklápět špičku nohy dolů. Zapojuje se při každém kroku a skoku, při chůzi po špičkách, bývá často přetížený a zkrácený.

Máme dvě možnosti testu:

a) hluboký dřep - nohy jsou u sebe a chodidla se musí celá dotýkat podložky. Ruce jsou složené u kolen. Pokud se v hlubokém dřepu neudržíte a přepadáte nazad anebo se do této pozice vůbec nedostanete, předmětný sval je zkrácený.

Pozor! Tento test není vhodný pro ty, co mají problémy s kolenními vazy anebo po operacích kolen. V tomto případě zkuste testový cvik b).

b) výpad vpřed - stoj výkročný jednou nohou čelem ke zdi cca na vzdálenost předpažení, rukama se opřete o zeď. Obě chodidla směřují přímo vpřed. Následně pomalu krčit koleno přednožené nohy a přenášet nad ní zatížení tím, že suneme dopředu kyčelní klouby (pánev), celé tělo se naklání dopředu a zvětšuje se ohnutí v hlezenním kloubu (kotníku) zanožené nohy. Koleno zanožené dolní končetiny musí být stále natažené a pata se nesmí zvednout od země. Pohyb ukončujeme v okamžiku, kdy se objeví pocit mírného tahu v lýtku zanožené dolní končetiny. Dbáme na to, aby se špičky nohou nevytáčely ven, nezvedaly se paty a nepokrčovalo koleno zanožené dolní končetiny.

Pokud je lýtkový sval optimálně protažený, je možné provést ohnutí v kotníku zanožené dolní končetiny v rozsahu cca 10-20 stupňů přes pravý úhel.

3. Test svalstva zadní strany stehen – tzv. hamstringy – ohýbače kolene - dvojhlavý sval stehenní, pološlašitý a poloblanitý sval

Jedná se o mohutnou svalovou skupinu, jejíž hlavní funkcí je ohnutí kolenního kloubu a pomocná funkce při zanožení v kyčli; rotační pohyby bérce a zpevnění kloubního pouzdra kolenního kloubu.

Testovací polohou je vzpřímený sed bočně na lavičce; testovaná dolní končetina je v přednožení na lavičce, koleno směřuje přímo vzhůru. Druhá dolní končetina je pokrčmo, opřená chodidlem na zemi. Cvik lze provádět i v sedu na zemi.

Nejsou–li svaly zkrácené, je držení trupu stále svisle, křížová kost směřuje kolmo k zemi a v kyčelním kloubu přednožené dolní končetiny je ohnutí v úhlu 90 stupňů.

Při svalovém zkrácení se krčí koleno přednožené nohy, anebo v kyčli je menší úhel než 90 stupňů, křížová kost není držena svisle a celá pánev se naklání nazad. Častým důsledkem této polohy je ohnutí beder do kyfózy a ohnutí celého trupu.

Je-li na vnější zadní straně přednoženého stehna pocit většího tahu než na jeho vnitřní zadní straně, nebo pokud se vytáčí celá dolní končetina kolenem ven, je více zkrácený dvojhlavý sval stehenní. Naopak pokud je větší tah na vnitřní zadní straně stehna, nebo vtáčí-li se celá přednožená dolní končetina kolenem dovnitř, je více zkrácený poloblanitý nebo pološlašitý sval.

4. Test svalstva v oblasti kyčle, předního a vnějšího stehna – tzv. ohýbače kyčle

a) bedrokyčlostehenní sval – jednou z funkcí tohoto svalu je ohnutí (flexe) v kyčli.

b) napínač stehenní povázky - tento sval se zapojuje při unožení v kyčelním kloubu a pomáhá při jeho ohnutí.

c) přímý stehenní sval - celý sval natahuje končetinu v koleni.

Testovací poloha je v lehu na zádech na okraji stolu tak, že je hýžděmi těsně u jeho okraje. Jedno koleno si pevně přitáhněte rukama k břichu, druhá dolní končetina volně visí ze stolu dolů.

Hodnotíme:

1) zda se osa stehna dostane pod horizontálu; pokud pod ni neklesne, je zkrácený bedrokyčlostehenní sval;

2) zda holeň a lýtko visí svisle dolů; pokud tato část končetiny směřuje (trčí) šikmo dopředu, je zkrácený přímý sval stehenní;

3) zda stehno vybočuje do strany; pokud ano, je zkrácený napínač stehenní povázky.

5. Test čtyřhranného svalu bederního

Funkcí svalu je především úklon trupu.

Testovací pohyb vychází ze stoje zády ke zdi a provedeme čistý úklon bez rotace hlavy a trupu a přitom „plazíme“ dlaně po stehně směrem ke kolenu. Hodnocení provádíme měřením vzdálenosti špiček prstů od kolene. Pokud není sval zkrácen, měly by se prsty dostat až ke koleni, nebo ho přesáhnout.

6. Test prsních svalů – především velký prsní sval

Jeho funkcí je přitahovat paži k trupu a ke střední čáře v různých úrovních lokte od pupku až pod čelo.

Test se provádí v lehu na zádech, skrčit přednožmo, chodidla na zemi, bedra přiložená k zemi. Levou rukou zafixovat zepředu pravou dolní stranu hrudníku směrem dolů a dovnitř. Následně skrčit vzpažmo zevnitř pravou a nechat ji volně klesnout směrem k zemi. Loket je ohnutý do pravého úhlu, nadloktí ve vnější rotaci, takže předloktí padá volně k zemi.

Není-li zkrácený velký prsní sval vpravo, je nadloktí v čelné rovině (vodorovně) a hřbet ruky leží na zemi.

Je-li zkrácený velký prsní sval vpravo, neklesne pravé nadloktí do čelné roviny, loket neklesne k zemi.

7. Test zkrácení šíjových svalů

Tyto svaly jsou vzadu na krku schované pod horní částí trapézového svalu, který je pokrývá. Funkcí šíjových svalů je držet hlavu a krk zpříma nebo je zaklánět. Pokud je zapojíme jen na jedné straně, podílejí se na úklonu a otočení hlavy.

Test spočívá v tom, že provedeme předklon hlavy a snažíme se dosáhnout bradou na prsní kost při zavřených ústech. Pokud se to nepodaří, jsou svaly zkrácené.

8. Test zkrácení horní části trapézového svalu

Tato část je podkladem ramen, na která zaměřujeme pozornost při hodnocení zkrácení svalu. Jeho funkcí je zvedat rameno. Pokud je rameno fixované, uklání hlavu a krční páteř.

Testovací polohou je vzpřímený sed skrčmo roznožmo na židli (lavičce), chodidla na zemi, nadloktí svisle, ruce volně v klíně, ramena rozložit do šířky a stáhnout dolů. Následně srovnat hlavu do prodloužení osy trupu, vytlačit ji temenem do výšky a provést čistý úklon hlavy a krku k jedné straně. Není-li zkrácená horní část trapézového svalu, je možný úklon v rozsahu cca 45 stupňů. Všímáme si také svalového napětí a symetrie rozsahu pohybů doleva a doprava.

9. Test zdvihače lopatky

Sval spojující krční páteř s lopatkou, jeho funkcí je zdvihat horní úhel lopatky a zpevňovat ramenní pletenec; při fixovaném rameni uklání krční páteř a hlavu.

Testovací cvik probíhá ve vzpřímeném sedu na židli (lavičce). Nadloktí svisle, ruce volně v klíně. Ramena rozložit do šířky a stáhnout dolů. Následně srovnat hlavu do prodloužení osy trupu, vytlačit ji temenem do výšky a postupně provést předklon hlavy, v předklonu úklon hlavy a nakonec přidat otočení hlavy a krku na stranu (brada směřuje ke středu klíční kosti).

Není-li zdvihač lopatky zkrácený, směřuje obličej nad střed klíční kosti, není pocit nepříjemného tahu v testovaném svalu.

Protahovací cvičení zkrácených svalů

Výše uvedené testy svalových zkrácení, mohou být zároveň jednoduše použity jako protahovací cvičení. Pouze provedeme v testovací poloze výdrž v protažení. Pro to, aby bylo protažení efektivní a také nám nějakou dobu vydrželo, je vhodné protahovat pravidelně, nejlépe po každém cvičení. Protažení je vhodné spojit s dýcháním. Fyziologicky nám většinou pomáhá ve svalovém uvolnění a protažení výdech. Výjimku tvoří bederní vzpřimovače páteře, které se uvolňují a protahují s nádechem. Délka výdrže v protažení je nejlépe 20-30 sekund.

Při protažení bychom neměli pociťovat nepříjemné svalové napětí, bolestivost a svalový třes. Všechny tyto příznaky jsou známkou svalové únavy a ochranným mechanismem před poškozením svalu.

Známou protahovací technikou je tzv. strečink. Rozlišujeme strečink aktivní a pasivní, statický nebo dynamický. Formy strečinku se liší technikou provedení, délkou výdrží ve svalovém protažení a načasováním před nebo po sportovní aktivitě.

Více o strečinku si můžete přečíst v tomto článku.